Restricționează produsele din făină albă

Acestea reprezintă carbohidrați cu indice glicemic ridicat, care produc o creștere rapidă a zahărului din sânge. Așadar redu consumul de pâine albă, prăjituri, diverse produse de patiserie, orez alb, paste, etc.

Zaharurile simple ridică rapid glicemia și ne oferă energie, dar la fel de repede se deteriorează ceea ce provoacă oboseală și nevoia unei noi doze de carbohidrați. În acest fel nu supra-alimentăm.

Corpul uman din punct de vedere evolutiv este învățat să economisească, astfel excesul de carbohidrați este depozitat sub formă de grăsime, iar kilogramele în plus încep să se acumuleze.

 

Alege produsele pe bază de cereale integrale

Așadar, adăugă meniului tău carbohidrați care sunt metabolizați mai lent. Aceștia sunt caracterizați prin faptul că:

  • Conțin mai multe vitamine și minerale de care organismul are nevoie pentru o digestie mai bună,

  • Conțin fibre care mențin nivelul zahărului din sânge și prelungesc senzația de sațietate.

Desigur, uneori poți să cazi în ”păcat”, dar important este ca dieta ta sa fie dominată de produse sănătoase și cereale integrale. Acestea îți dau energie pe tot parcursul zilei și previn scăderea bruscă a nivelului de energie.

 

Elimină alimentele procesate din alimentația ta

Diverse gustări dulci sau sărate sunt foarte gustoase și atrăgătoare, dar majoritatea conțin mulți carbohidrați și grăsimi nesănătoase. Alege să îți gătești propriile gustări cu făină de înaltă calitate și cu uleiuri presate la rece nerafinate, unde poți adăuga în voi fructe, nuci, semințe sau brânză de vaci.

 

Ce este indicele glicemic (GI)?

Indicele glicemic (GI) este o unitate care ne spune ce capacitate de creștere a zahărului din sânge au diverse alimente. Alimentele cu GI ridicat au o mare influență asupra glicemiei. Un GI ridicat este determinat în principal de un conținut de ridicat de carbohidrați, în timp ce grăsimile și proteinele nu au un impact semnificativ asupra creșterii glicemiei.

 

Energie pe tot parcursul zilei

Alimentele cu indice glicemic scăzut asigură o distribuție uniformă a energie pe tot parcursul zilei. Carbohidrații din aceste alimente se transformă treptat în zaharuri, oferind combustibil organismului. Așadar, consumând acest tip de alimente nu vei resimți o scădere bruscă a energiei și oboseală.

 

DIETA CU INDICE GLICEMIC SCĂZUT

GI SCĂZUT

  • Majoritatea legumelor, inclusiv cartodii noi, leguminoasele (mazăre, fasole, linte, soia, năut...), ciuperci
  • Majoritatea fructelor locale, iar pe lângă citricele și cocosul
  • Cerealele integrale și produsele din cereale integrale (pâine, paste, fulgi, făină etc.)
  • Ștevie, sirop de agave, zahăr de cocos, miere, melasă, sirop de arțar
  • Nuci (nuci indiene, mogdale, nuci, alune de pădure ...)
  • Altele: lapte din soia sau migdale
  • Băuturile alcoolice au conținut foarte scăzut de carbohidrați, având un efect redus asupra GI. Dar datorită conținutului ridicat de calorii stimulează creșterea în greutate
  • Uleiul, untul și proteinele nu afectează creșeterea nivelului de zahăr din sânge.

GI SCĂZUT

  • Sfeclă roșie
  • Stafide, mango, banane, papaja, smochine, ananas, pepen galben, piersici, caise
  • Orez brun, cuscus, fulgi de porumb
  • Lactate (lapte, iaurt, lapte acru, chefir)
  • Zahăr caramelizat, marmelada, înghețată

GI SCĂZUT

  • Dovleac, cartofi
  • Pepene roșu, curmale
  • Toate cerealele rafinate și produsele din cereale rafinate, și de la care a fost eliminată coaja
  • Produse de patiserie sărate sau dulci, cu conținut ridicat de zahăr sau alți îndulcitori (fructoza, dextroza, sirop de porumb, etc)
  • Zahăr alb rafinat, maltoza și dextroza
 

MENIU

MIC DEJUN

  • Omletă de ouă cu secară, 200 ml suc proaspăt de portocale sau lămâie
  • Pâine integrală prăjită cu unt de arahide, iaurt și 200 ml de suc proaspăt de portocale sau de lămâie
  • Iaurt simplu în care adaugi fructe și fulgi de ovăz și 200 ml de suc proaspăt de portocale sau de lămâie
  • Terci de ovăz gătit în lapte, miere, semințe și nuci și 200 ml de suc proaspăt de portocale sau de lămâie
  • Pâine integrală cu suncă, mozzarela și 200 ml de suc proaspăt de portocale sau de lămâie
  • Poți consuma cafea fără zahăr.

PRÂNZ

  • Salată cu ton și fasole
  • Legume fierte cu orez brun
  • Salată cu avocado și pui
  • Cotlet de porc la grătar cu roșii și spanac
  • Mămăligă cu roșii cherry și parmegiano

CINA

  • Pui copt cu legume
  • Fasole păstăi cu mozzarella și morcovi
  • Somon copt cu broccoli și roșii
  • Salată cu avocado și șuncă
  • Vită la grătar cu ciuperci

GUSTARE

  • Fructe cu indice glicemic scăzut