Semenele dezechilibrelor hormonale

Află aici

30 DAYS Slim Men: Sfaturi pentru zilele 21- 30

10.08.2015

Și iate-ne tot mai aproape de finalul programului.  Aceasta înseamnă că zilele când  nu vă simțeați bine au fost lăsate în urmă, în timp ce colegii de serviciu și prietenii pot să vadă deja rezultatul dietei. În timpul dietei importante sunt nu numai alimentația și antrenamentele, ci și o stare mentală de realxare care poate aduce beneficii în starea dumneavoastră de bine.

Pentru o minte relaxată                                      

De câte ori vă simțiți strest din cauza serviciului sau a unui program prea aglomerat, este o idee bună întotdeauna să știți câteva metode de relaxare. Vă prezentăm trei metode de relaxare.

Exercițiile de respirație reprezintă una dintre cele mai bune tehnici de relaxare. Le puteți efectua la serviciu, acasă pe canapea în timp ce citiți. 10 minute în fiecare zi este tot ce aveți nevoie. Asezați-vă într-o poziție confortabilă și poziționați una dintre mâini pe piept, iar cealaltă pe stomac. Inspirați adânc pe nas până simțiți că plămânii se măresc. Apoi expirați ușor. Repetați acest exercițiu de câteva ori până vă simțiți mai calm. 

Fiți activ! De câte ori vă simțiți stresat sau obosit este mai greu să vă mobilizați să faceți mișcare. Dar nu trebuie să uitați că mișcarea vă ajută să vă relaxați mintea și trupul. Alergarea, ciclismul, drumețiile și alte activițăți în aer liber și soare fac minuni, deci nu uitați să faceți exerciții regulat.

Relaxare prin utilizarea razelor de soare poate suna ciudat dar funcționează. Este foarte bine cunoscut că lipsa razelor de soare produce un deficit de vitamina D, care poate cauza depresie. Expunerile moderate  la soare, în funcție de sezon, au un efect pozitiv asupra dumneavostră, vă umplu de optimism, reduc stresul, și relaxează corpul.

Meniul din ziua 21 până în ziua 30 

Pentru a veni în ajutorul dumneavoastră am pregătit un plan de mese, pentru perioada începând cu ziua 21 până în ziua 30. Am pregătit  3 meniuri exemplu. Alegeți unul dintre cele 3 meniuri. Puteți să le alternați în funcție de dorința dumneavoastră.  Este important să consultați lista cu alimentele permise și interzise în timpul dietei, acestea le găsiți la pagina 71 din broșură

Masa

Meniu 1

Meniu 2

Meniu 3

Micul dejun

2 linguri de brânză cottage + Un  fruct sau o palmă deschisă de fructe

Un  fruct sau o palmă deschisă de fructe

1 dl de chefir + 10 alune

Gustare*

2 dl de chefir

2 linguri pline de brânză cottage și semințe de in

Salată cu sfeclă

Pranz

150 g carne + 1 pumn deschis de carbohidrați permiși + legume la alegere (nelimitat)

150 g de pește + 1 pumn deschis de carbohidrați permiși + legume la alegere (nelimitat)

Supă de legume (nelimitat) 150 g de carne + garnitură (1 pumn deschis de carbohidrați permiși)

Masa dinainte de sport**

Un  fruct sau o palmă deschisă de fructe

Un  fruct sau o palmă deschisă de fructe

Un  fruct sau o palmă deschisă de fructe

Masa după sport**

1 linguriță de proteine din zer + 1 dl de lapte vegetal + apă

1 linguriță de proteine din zer + 1 dl de lapte vegetal + apă

1 linguriță de proteine din zer + 1 dl de lapte vegetal + apă

Cina

Salată de verdețuri (nelimitat), un ou fiert tare și o conservă mică cu ton

Supă de legume (nelimitat)

150 g de carne + legume la alegere (nelimitat)

Alegeți unul dintre cele trei meniuri, puteți să le alternați după gust.

*Gustarea nu este obligatorie, sau o puteți lua după-masă

** În zielel în care nu aveți antrenament, aceste mese ar trebui sărite .

Antrenamentul dumneavoastră din ziua 21 până în ziua 30

Luni: exerciții aerobice

În funcție de condiția fizică, alegeți între 50 de minute de alergat sau 45 de minute de plimbare la deal.

Miercuri și Vineri: Antrenament intensiv complet

Încălzire: 10 minute de alergare moderată

Antrenament în 3 serii: Asigurați-vă că nu faceți pauze mai mari de 20 de secunde între serii

  • 25 x genuflexiuni
  • Număr maxim de ridicare a propriei greutăț – ridicați-va corpul pe bara orizonatală (repetați de câte ori puteți) 
  • 25 x salturi pe o suprafață mai înaltă–  cel puțin 40 cm
  • 25 x abdomene – ridicați-vă trunchiul
  • Număr maxim de flotări (repeatați de câte ori puteți)
  • 25 x elongări în linie dreaptă – alternați cu fiecare picior
  • Repetați exercițiile de mai sus de trei ori.

Încheiere: 30 minute de alergat ușor sau mers rapid

Sâmbătă sau Duminică: antrenament adițional

O plimbare de dimineață de  65 minute, care să includă și urcare sau o alergare ușoară. Pentru a crește efeiciența exercițiului vă recomandăm să îl efectuați cu stomacul gol. Puteți să beți o cană de ceai verde înainte de a începe mișcarea.

Aveți întrebări adiționale?

Pentru orice întrebări adiționale aveți în timpul programului 30 DAYS Slim Men, ne puteți contacta la adresa de e-mail  info@sensilab.ro.