Salvează abdomenul de sărbători

Află mai multe

Cum să previi accidentările când alergi

09.10.2014

Alergatul este un mod  excelent de a ne menţine cât mai în formă, însă trebuie să luăm şi măsuri de protecţie pentru a evita neplăcerea “accidentărilor”. 

Picioarele ne ajută cel mai mult la alergat, de ele depindem atunci când ne este cel mai greu într-o cursă, ele trăgând “ponoasele” cel mai mult.

Cele mai comune accidentări în cazul alergatului sunt datorate suprasolicitării, faptului că încălțămintea este nepotrivită sau pot avea legătură cu un defect biomecanic la nivelul corpului.

Cum trebuie să procedăm să evităm potenţialele accidentări?

Echipamentul adecvat pentru alergat este indispensabil şi lucrul cel mai important o constituie alegerea încălţărilor, care trebuie să fie speciale pentru alergat. Aceasta ne va permite să alergăm pe distanţe foarte lungi fără a crea indispoziție. La magazinele specializate poți primi suport în alegerea încălțămintei potrivite pentru piciorul tău.

NU alerga cu încălţări foarte uzate sau nepotrivite pentru piciorul tău.

Aleargăi doar în condiţii atmosferice prielnice. Dacă alergi când este foarte cald, riști să faci insolaţie, iar da că alergi când este prea frig fără să porți fular la gură, riști să te îmbolnăvești

Odată ce ai găsit perechea potrivită de adidaşi, trebuie să fii sigur că îi folosești pe cea mai bună suprafaţă, trebuie să alegi bine locul în aşa fel încât solul să absoarbă şocul, nu să îl transmită picioarelor. Sunt recomandate suprafeţele mai moi, cum ar fi iarbă sau un teren care nu a fost asfaltat.

Păstrează un echilibru, accidentările apar de obicei când ești prea atent la muşchii care sunt solicitaţi în timpul alergării şi uiți de alte părţi ale corpului. Durerea de genunchi apare uneori pentru că alergatul îți întăreşte spatele picioarelor mai mult decât partea frontală.

Încălzirea este foarte importantă deoarece atunci când alergi  nu folosești doar picioarele, tot corpul este în mișcare. Poți face câteva genuflexiuni, rotiri de glezne și de genunchi și o întindere a picioarelor foarte ușoară. Nu forța mușchii, întinde ușor piciorul și menține 10 secunde. Este mai bine să lași partea de stretching pentru finalul antrenamentului. Stretching-ul realizat atunci când mușchii nu sunt încălziți poate cauza probleme.

În cazul alergării de anduranță respiră profund și adânc, trage cât mai mult aer în tine. Încearcă să respiri din burtă, atât pe nas cât și pe gură pentru că astfel va intra mai mult aer in plămâni.

Aleargă usor, într-un ritm care îți permite să vorbești cu persoana de lângă tine. Aleargă câte 1 oră de 2-3 ori pe săptămână și treptat poți mări ritmul. 

Evită tentaţia de a mări lungimea paşilor la sfârşitul alergărilor lungi. Acest lucru va pune mai multă presiune asupra muşchilor deja obosiţi şi nu te va ajuta să îți atingi obiectivele. Mişcarea mai rapidă a tălpilor şi a picioarelor este cheia alergatului cu viteză.

Dupa antrenamentul de alergare mergi ușor câteva minute. Apoi repetă exercițiile pe care le-ai făcut la încălzire și axează-te mai mult pe stretching. Nu uita să bei multă apă după alergare.