EXCERCIȚIUL 1/4

Poziția pisicii cu piciorul ridicat

DESCRIERE

Exercițiul ideal pentru fese. Poate tonifia, întări și consolida toți cei trei mușchi din fese. Folosește-ți fesele pentru a-ți apăsa piciorul direct în tavan și strânge în sus.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 15-20

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/4

Mâini deschise hip thrust

DESCRIERE

Întinderea șoldurilor ajută la întărirea și definirea feselor. Este exercițiul a cărui popularitate crește probabil cel mai rapid în ceea ce privește rezistența și condiționarea. De asemenea, crește stabilitatea abdomenului și a zonei lombare.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/4

GENUFLEXIUNI

DESCRIERE

O sesiune corectă de genuflexiuni vă întărește picioarele, fesele și îmbunătățește mobilitatea părții inferioare a corpului. Ai grijă: nu lăsa călcâiele să alunece pe podea și păstrează genunchii în linie cu degetele de la picioare.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 12-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/4

FANDARE ÎNAINTE

DESCRIERE

Fandările înainte sunt un exercițiu pentru partea inferioară a corpului care întăresc practic toți mușchii din picioare, împreună cu fesele, în timp ce îți cresc ritmul cardiac pentru a te ajuta să arzi grăsimile.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 2-3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/4

Extensie lombară la sol (superman)

DESCRIERE

În principiu, aceasta este o poziție foarte simplă. Aceasta te va ajuta foarte mult în ceea ce privește capacitatea de a te mișca și de a manipula greutatea. Uneori, frumusețea stă în simplitate.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 30-60 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/4

FLOTĂRI NEGATIVE

DESCRIERE

Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/4

FLUTURELE CULCAT - POZIȚIA "T"

DESCRIERE

Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți problemele de umăr și de spate.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 2-3

REPETĂRI: 10-20

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/4

FLOTĂRI MODIFICATE

DESCRIERE

Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/4

PLANȘA LATERALĂ

DESCRIERE

Ajută la tonifierea umerilor, a mușchilor oblici și a picioarelor de la șolduri până la călcâie. Reduce grăsimea abdominală și da un impuls metabolismului.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 2-3

DURATĂ: 30 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/4

Planșă lateral cu ridicare pelviană

DESCRIERE

Planșele laterale creează mai multă stabilitate pentru umeri, șolduri și coloană vertebrală și ne permit să ne disociem de modul nostru obișnuit de a ne menține spatele curbat.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 6-10

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/4

LOW SQUAT SPRINT (mai rapid)

DESCRIERE

Dacă nu ai prea mult timp la dispoziție, dar vrei să-ți îmbunătățești sănătatea inimii și condiția fizică generală, exercițiul de sprinturi rapide ar putea fi calea de urmat.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 20-30 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/4

ATINGERE PICIORULUI LA JUMĂTATEA DISTANȚEI

DESCRIERE

Mușchii de bază au parte de un antrenament incredibil cu aceste abdomene de atingere a degetelor. Acesta este un exercițiu de bază care vizează mușchii abdominali și oblici.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 4

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/4

HIP TRUST DINAMIC

DESCRIERE

Împingerea șoldului este un exercițiu pentru fese dezvoltat pentru a vă îmbunătăți forța, viteza și puterea prin întinderea extensiei optime a șoldului.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/4

Fandare

DESCRIERE

Aceasta este o modalitate excelentă de a sta nemișcat în mod corespunzător și poate beneficia, de asemenea, de întărirea mușchilor cvadrilabi și fesieri.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 2-3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/4

POMPE DE BROASCĂ

DESCRIERE

Un exercițiu foarte eficient de activare a feselor. În esență, îți transferi aproape toată greutatea pe fese.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/4

Genuflexiuni pe degetele de la picior

DESCRIERE

Genuflexiunile pe degetele de la picioare reprezintă o poziție de echilibru care face parte dintr-o secvență de yoga pentru a întări picioarele și gleznele.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 10-20 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/4

Planșă serratus

DESCRIERE

Utilizarea unor poziții cum ar fi planșa antebrațului pentru a aduce romboizii și serratus anterior într-un echilibru mai bun este un bun punct de plecare.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/4

FLUTURELE CULCAT - POZIȚIA "T"

DESCRIERE

Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți problemele de umăr și de spate.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 2-3

REPETĂRI: 10-20

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/4

înotător

DESCRIERE

Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți problemele de umăr și de spate.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 2-3

REPETĂRI: 10-20

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/4

FLOTĂRI NEGATIVE

DESCRIERE

Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/4

RĂSUCIRE RUSEASCĂ

DESCRIERE

Răsucirea rusească este un exercițiu de bază care vizează mușchii trunchiului și stabilizatorii coloanei vertebrale (mușchii de bază).

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/4

Planșă cu ridicare alternativă a picioarelor

DESCRIERE

Este un exercițiu pentru tot corpul. În afară de întărirea abdomenului, planșa cu ridicarea picioarelor ajută la tonifierea întregului corp și la îmbunătățirea posturii. Ajută la reducerea grăsimii abdominale și la accelerarea metabolismului.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/4

PLANȘELE JACKS

DESCRIERE

Exercițiu care-ți întărește toți mușchii de bază și îmbunătățește stabilitatea. Antrenezi toți mușchii de bază să lucreze mai bine și să-ți ofere mai multă stabilitate.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 5-10

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/4

ATINGERI ALE CĂLCÂIULUI CULCAT

DESCRIERE

Lovirea alternată a călcâielor este un exercițiu popular care vizează mușchii oblici, precum și mușchii drepți ai abdomenului, sau mușchii "six-pack".

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/6

SALUTĂ SOARELE - DESCHIDE INIMA

DESCRIERE

Asigură-te că porți ceva confortabil. Se recomandă a face exercițiul desculț. Distribuie-ți greutatea corpului uniform pe ambele picioare. Stabilește un ritm lent pentru respirație. Găsește-ți echilibrul.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 30 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/6

Echilibrul pe un picior

DESCRIERE

Deplasează-ți greutatea corpului pe un picior și ridică celălalt picior "liber" direct în față, ca și cum ai fi pe punctul de a face un mic pas înainte.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 10-20 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/6

ÎNTINDERI LATERALE ÎN POZIȚIA PISICII

DESCRIERE

Exercițiul întinde gâtul și partea inferioară a trunchiului și stimulează și întărește ușor organele abdominale.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 30 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/6

ÎNTINDEREA GÂTULUI ȘI UMERILOR

DESCRIERE

Umerii nu sunt în sine o articulație; ei fac parte și din gât, din articulații, din omoplat, este un întreg complex.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 10-20 sec

EXCERCIȚIUL 5/6

ÎNTINDEREA LATERALĂ PESTE CAP

DESCRIERE

Întinderea brațelor de câteva ori pe săptămână te va ajuta să câștigi flexibilitate, să reduci durerea și să crești mobilitatea.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 20 sec

EXCERCIȚIUL 6/6

POZIȚIA COPILULUI

DESCRIERE

Poziția copilului este o poziție ușoară de yoga care reduce rigiditatea cauzată de viața noastră de zi cu zi. Toate pozițiile te încarcă cu energie.

CUM SĂ-L FACI

DURATĂ: 60 de sec sau mai mult

EXCERCIȚIUL 1/4

POMPE DE BROASCĂ

DESCRIERE

Un exercițiu foarte eficient de activare a feselor. În esență, îți transferi aproape toată greutatea pe fese.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/4

GENUFLEXIUNI SUMO

DESCRIERE

Genuflexiunile sumo este un exercițiu de forță pentru partea inferioară a corpului, care accentuează mușchii coapsei interioare, precum și mușchii fesieri, cvadricepsul, tendoanele, șoldurile și gambele.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 12-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/4

Genuflexiuni ghemuit

DESCRIERE

Gândește-te să menții tensiunea pe abdomen pe toată durata mișcării.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 4

REPETĂRI: 6-10

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/4

Ridicarea laterală a coapsei

DESCRIERE

Nu numai că acest exercițiu este incredibil pentru întărirea șoldurilor, a feselor și a pelvisului, dar poate ajuta și la prevenirea rănilor și la reducerea tensiunii în zona lombară.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 15-20

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/4

Rotația externă a umărului

DESCRIERE

Exercițiile pentru umeri, în special rotația externă, ajută la menținerea sănătății umerilor și la îmbunătățirea posturii.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3-5

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/4

Extensie lombară la sol (superman)

DESCRIERE

În principiu, aceasta este o poziție foarte simplă. Aceasta te va ajuta foarte mult în ceea ce privește capacitatea de a te mișca și de a manipula greutatea. Uneori, frumusețea stă în simplitate.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 30-60 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/4

înotător

DESCRIERE

Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți problemele de umăr și de spate.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 2-3

REPETĂRI: 10-20

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/4

FLOTĂRI NEGATIVE

DESCRIERE

Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/4

PLANK CU BRAȚUL ÎNTINS

DESCRIERE

Ar trebui să formezi o linie dreaptă de la umeri până la călcâie. În afară de mușchii abdominali, mai sunt și alți mușchi în lucru: picioarele, brațele, umerii și spatele.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 4

DURATĂ: 30-60 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/4

RIDICAREA ALTERNATNĂ A PICIOARELOR ÎN DECUBIT DORSAL

DESCRIERE

Ridicarea picioarelor în decubit dorsal este adesea folosită pentru a ținti abdomenul inferior. Ați grijă: ridicarea picioarelor poate pune presiune asupra coloanei lombare.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 2-3

REPETĂRI: 5-10

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/4

PLANȘELE JACKS

DESCRIERE

Exercițiu care-ți întărește toți mușchii de bază și îmbunătățește stabilitatea. Antrenezi toți mușchii de bază să lucreze mai bine și să-ți ofere mai multă stabilitate.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 5-10

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/4

RĂSUCIRE RUSEASCĂ

DESCRIERE

Răsucirea rusească este un exercițiu de bază care vizează mușchii trunchiului și stabilizatorii coloanei vertebrale (mușchii de bază).

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/4

Poziția pisicii cu piciorul ridicat

DESCRIERE

Exercițiul ideal pentru fese. Poate tonifia, întări și consolida toți cei trei mușchi din fese. Folosește-ți fesele pentru a-ți apăsa piciorul direct în tavan și strânge în sus.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 15-20

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/4

Fandare

DESCRIERE

Aceasta este o modalitate excelentă de a sta nemișcat în mod corespunzător și poate beneficia, de asemenea, de întărirea mușchilor cvadrilabi și fesieri.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 2-3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/4

POD CU RIDICAREA UNUI SINGUR PICIOR

DESCRIERE

Acest exercițiu vizează toți cei trei mușchi ai feselor - mic, mediu și mare.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/4

RDL cu piciorul pe pământ

DESCRIERE

Un singur RDL ajută la eliminarea dezechilibrelor de forță pe ambele părți ale corpului și îmbunătățește stabilitatea părții inferioare a corpului.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 6-12

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/4

Rotația externă a umărului

DESCRIERE

Exercițiile pentru umeri, în special rotația externă, ajută la menținerea sănătății umerilor și la îmbunătățirea posturii.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3-5

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/4

FLUTURELE CULCAT - POZIȚIA "T"

DESCRIERE

Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți problemele de umăr și de spate.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 2-3

REPETĂRI: 10-20

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/4

FLOTĂRI MODIFICATE

DESCRIERE

Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/4

FLOTĂRI NEGATIVE

DESCRIERE

Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/4

MERSUL PE JOS SCÂNDURĂ

DESCRIERE

O opțiune mai avansată. Acest exercițiu îți întărește umerii și fesele.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 6-8

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/4

IN OUT SQUATS

DESCRIERE

În plus față de partea inferioară a corpului, ghemuitul vizează și mușchii de bază. Ghemuitul în interior și exterior crește puterea și coordonarea părții inferioare a corpului

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 40 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/4

SALTURI LATERALE

DESCRIERE

Aceasta este o mișcare cheie pentru alergători pentru a întări partea inferioară a corpului. Săriturile dintr-o parte în alta ajută la stabilitatea gleznei.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/4

Poziția ursului

DESCRIERE

Poziția ursului este un exercițiu dificil, dar extrem de util pentru a construi puterea și stabilitate completă a abdomenului.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 10-30 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/6

SALUTĂ SOARELE - DESCHIDE INIMA

DESCRIERE

Asigură-te că porți ceva confortabil. Se recomandă a face exercițiul desculț. Distribuie-ți greutatea corpului uniform pe ambele picioare. Stabilește un ritm lent pentru respirație. Găsește-ți echilibrul.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 30 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/6

Echilibrul pe un picior

DESCRIERE

Deplasează-ți greutatea corpului pe un picior și ridică celălalt picior "liber" direct în față, ca și cum ai fi pe punctul de a face un mic pas înainte.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 10-20 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/6

ÎNTINDERI LATERALE ÎN POZIȚIA PISICII

DESCRIERE

Exercițiul întinde gâtul și partea inferioară a trunchiului și stimulează și întărește ușor organele abdominale.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 30 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/6

ÎNTINDEREA GÂTULUI ȘI UMERILOR

DESCRIERE

Umerii nu sunt în sine o articulație; ei fac parte și din gât, din articulații, din omoplat, este un întreg complex.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 10-20 sec

EXCERCIȚIUL 5/6

ÎNTINDEREA LATERALĂ PESTE CAP

DESCRIERE

Întinderea brațelor de câteva ori pe săptămână te va ajuta să câștigi flexibilitate, să reduci durerea și să crești mobilitatea.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 20 sec

EXCERCIȚIUL 6/6

POZIȚIA COPILULUI

DESCRIERE

Poziția copilului este o poziție ușoară de yoga care reduce rigiditatea cauzată de viața noastră de zi cu zi. Toate pozițiile te încarcă cu energie.

CUM SĂ-L FACI

DURATĂ: 60 de sec sau mai mult

EXCERCIȚIUL 1/4

BUNĂ DIMINEAȚA

DESCRIERE

Este un exercițiu excelent pentru a-ți îmbunătăți sănătatea spatelui. Îți întărește mușchii lombari și cei de bază, dar și tendoanele.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 4

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/4

CĂLCÂI LA ȘOLD

DESCRIERE

Exercițiile fizice sunt fenomenale pentru îmbunătățirea rezistenței și dezvoltarea feselor, precum și pentru funcția generală și sănătatea întregului corp.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 4

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/4

POMPE DE BROASCĂ

DESCRIERE

Un exercițiu foarte eficient de activare a feselor. În esență, îți transferi aproape toată greutatea pe fese.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/4

POD ÎNCHIS DESCHIS

DESCRIERE

Executându-l corect, ar trebui să simțiți o oarecare arsură la nivelul feselor și al mușchilor. Ridicările pelviene sunt excelente pentru îmbunătățirea mobilității șoldurilor și întărirea spatelui inferior.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-12

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/4

Planșă serratus

DESCRIERE

Utilizarea unor poziții cum ar fi planșa antebrațului pentru a aduce romboizii și serratus anterior într-un echilibru mai bun este un bun punct de plecare.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/4

FLUTURELE CULCAT - POZIȚIA "T"

DESCRIERE

Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți problemele de umăr și de spate.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 2-3

REPETĂRI: 10-20

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/4

Extensie lombară la sol (superman)

DESCRIERE

În principiu, aceasta este o poziție foarte simplă. Aceasta te va ajuta foarte mult în ceea ce privește capacitatea de a te mișca și de a manipula greutatea. Uneori, frumusețea stă în simplitate.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 30-60 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/4

FLOTĂRI MODIFICATE

DESCRIERE

Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/4

ATINGERI ALE CĂLCÂIULUI CULCAT

DESCRIERE

Lovirea alternată a călcâielor este un exercițiu popular care vizează mușchii oblici, precum și mușchii drepți ai abdomenului, sau mușchii "six-pack".

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/4

Planșă cu ridicare alternativă a picioarelor

DESCRIERE

Este un exercițiu pentru tot corpul. În afară de întărirea abdomenului, planșa cu ridicarea picioarelor ajută la tonifierea întregului corp și la îmbunătățirea posturii. Ajută la reducerea grăsimii abdominale și la accelerarea metabolismului.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/4

Sărituri laterale în poziție ghemuită

DESCRIERE

Cu acest exercițiu video ușor, pas cu pas, învață cum să faci corect sărituri laterale în poziția ghemuit pentru a-ți întări fesele.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 4

REPETĂRI: 10-12

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/4

ATINGERE PICIORULUI LA JUMĂTATEA DISTANȚEI

DESCRIERE

Mușchii de bază au parte de un antrenament incredibil cu aceste abdomene de atingere a degetelor. Acesta este un exercițiu de bază care vizează mușchii abdominali și oblici.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 4

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/4

Împingerea șoldului

DESCRIERE

Împingerea șoldului este un exercițiu pentru fese dezvoltat pentru a-ți îmbunătăți forța, viteza și puterea prin învățarea extensiei optime a șoldului.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 4

DURATĂ: 10 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/4

FANDĂRI LATERALE

DESCRIERE

Îți îmbunătățesc forța, echilibrul și coordonarea. Mișcarea va deschide șoldurile și inghinalul, în timp ce vă va întări coapsele interioare și fesele.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec fiecare picior

EXCERCIȚIUL 3/4

GENUFLEXIUNI

DESCRIERE

O sesiune corectă de genuflexiuni vă întărește picioarele, fesele și îmbunătățește mobilitatea părții inferioare a corpului. Ai grijă: nu lăsa călcâiele să alunece pe podea și păstrează genunchii în linie cu degetele de la picioare.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 12-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/4

Fandare

DESCRIERE

Aceasta este o modalitate excelentă de a sta nemișcat în mod corespunzător și poate beneficia, de asemenea, de întărirea mușchilor cvadrilabi și fesieri.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 2-3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/5

FLOTĂRI NEGATIVE

DESCRIERE

Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/5

înotător

DESCRIERE

Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți problemele de umăr și de spate.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 2-3

REPETĂRI: 10-20

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/5

FLOTĂRI NEGATIVE

DESCRIERE

Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/5

FLOTĂRI MODIFICATE

DESCRIERE

Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 5/5

Extensie lombară la sol (superman)

DESCRIERE

În principiu, aceasta este o poziție foarte simplă. Aceasta te va ajuta foarte mult în ceea ce privește capacitatea de a te mișca și de a manipula greutatea. Uneori, frumusețea stă în simplitate.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 30-60 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/5

CĂLCÂI LA ȘOLD

DESCRIERE

Exercițiile fizice sunt fenomenale pentru îmbunătățirea rezistenței și dezvoltarea feselor, precum și pentru funcția generală și sănătatea întregului corp.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 4

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/5

Insectă moartă

DESCRIERE

Asigură-te că partea inferioară a spatelui este în contact cu podeaua și încercă să îți menții respirația cât mai regulat posibil.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/5

ATINGERE PICIORULUI LA JUMĂTATEA DISTANȚEI

DESCRIERE

Mușchii de bază au parte de un antrenament incredibil cu aceste abdomene de atingere a degetelor. Acesta este un exercițiu de bază care vizează mușchii abdominali și oblici.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 4

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/5

SIGILARE JACK

DESCRIERE

Sigilarea Jacks este un exercițiu de calisthenics, cu tot corpul și cardiovascular care vizează în primul rând cvadricepșii.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 30 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 5/5

IN OUT SQUATS

DESCRIERE

În plus față de partea inferioară a corpului, ghemuitul vizează și mușchii de bază. Ghemuitul în interior și exterior crește puterea și coordonarea părții inferioare a corpului

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 40 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/6

SALUTĂ SOARELE - DESCHIDE INIMA

DESCRIERE

Asigură-te că porți ceva confortabil. Se recomandă a face exercițiul desculț. Distribuie-ți greutatea corpului uniform pe ambele picioare. Stabilește un ritm lent pentru respirație. Găsește-ți echilibrul.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 30 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/6

Echilibrul pe un picior

DESCRIERE

Deplasează-ți greutatea corpului pe un picior și ridică celălalt picior "liber" direct în față, ca și cum ai fi pe punctul de a face un mic pas înainte.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 10-20 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/6

ÎNTINDERI LATERALE ÎN POZIȚIA PISICII

DESCRIERE

Exercițiul întinde gâtul și partea inferioară a trunchiului și stimulează și întărește ușor organele abdominale.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 30 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/6

ÎNTINDEREA GÂTULUI ȘI UMERILOR

DESCRIERE

Umerii nu sunt în sine o articulație; ei fac parte și din gât, din articulații, din omoplat, este un întreg complex.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 10-20 sec

EXCERCIȚIUL 5/6

ÎNTINDEREA LATERALĂ PESTE CAP

DESCRIERE

Întinderea brațelor de câteva ori pe săptămână te va ajuta să câștigi flexibilitate, să reduci durerea și să crești mobilitatea.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 20 sec

EXCERCIȚIUL 6/6

POZIȚIA COPILULUI

DESCRIERE

Poziția copilului este o poziție ușoară de yoga care reduce rigiditatea cauzată de viața noastră de zi cu zi. Toate pozițiile te încarcă cu energie.

CUM SĂ-L FACI

DURATĂ: 60 de sec sau mai mult

EXCERCIȚIUL 1/5

Pauză sumo

DESCRIERE

Acest exercițiu lucrează întregul corp. Efectuarea acestor tracțiuni una sau două zile pe săptămână va ajuta la construirea forței în, fese, partea inferioară și superioară a spatelui.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/5

Genuflexiuni ghemuit

DESCRIERE

Gândește-te să menții tensiunea pe abdomen pe toată durata mișcării.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 4

REPETĂRI: 6-10

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/5

Genuflexiuni pe degetele de la picior

DESCRIERE

Genuflexiunile pe degetele de la picioare reprezintă o poziție de echilibru care face parte dintr-o secvență de yoga pentru a întări picioarele și gleznele.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 10-20 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/5

FANDARE ÎNAINTE

DESCRIERE

Fandările înainte sunt un exercițiu pentru partea inferioară a corpului care întăresc practic toți mușchii din picioare, împreună cu fesele, în timp ce îți cresc ritmul cardiac pentru a te ajuta să arzi grăsimile.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 2-3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 5/5

5 genuflexiuni cu rotație de 90 de grade

DESCRIERE

Un exercițiu exploziv cu greutate corporală care vizează mușchii din partea inferioară a corpului - cvadricepși, fesieri și hamstingi, precum și sistemul cardiovascular.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/5

ALUNECĂRI DE UMĂR CULCAT

DESCRIERE

Exercițiile pentru umeri, în special rotația externă, ajută la menținerea sănătății umerilor și la îmbunătățirea posturii.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3-5

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/5

Atingerea umărului cu genunchii

DESCRIERE

Atingerea umerilor cu genunchi este un exercițiu care reunește 2 posturi care încălzesc corpul și aduc flexibilitate coloanei vertebrale. Acesta întinde spatele, pieptul și gâtul.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 5-10

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/5

ÎNOTĂTOR

DESCRIERE

Exercițiile de înot întăresc mușchii din spate. Asigură-te că îți menții fesele încordate în timpul acestui exercițiu. Nu ridica prea mult picioarele.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 4

REPETĂRI: 10-20

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/5

FLOTĂRI NEGATIVE

DESCRIERE

Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 5/5

Extensie lombară la sol (superman)

DESCRIERE

În principiu, aceasta este o poziție foarte simplă. Aceasta te va ajuta foarte mult în ceea ce privește capacitatea de a te mișca și de a manipula greutatea. Uneori, frumusețea stă în simplitate.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 30-60 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/5

Planșă cu ridicare alternativă a picioarelor

DESCRIERE

Este un exercițiu pentru tot corpul. În afară de întărirea abdomenului, planșa cu ridicarea picioarelor ajută la tonifierea întregului corp și la îmbunătățirea posturii. Ajută la reducerea grăsimii abdominale și la accelerarea metabolismului.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/5

RĂSUCIRE RUSEASCĂ

DESCRIERE

Răsucirea rusească este un exercițiu de bază care vizează mușchii trunchiului și stabilizatorii coloanei vertebrale (mușchii de bază).

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/5

PLANȘELE JACKS

DESCRIERE

Exercițiu care-ți întărește toți mușchii de bază și îmbunătățește stabilitatea. Antrenezi toți mușchii de bază să lucreze mai bine și să-ți ofere mai multă stabilitate.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 5-10

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/5

SUPORT PENTRU CORP GOL

DESCRIERE

Un exercițiu excelent! Exercițiul de bază fundamental pentru dezvoltarea stabilizării liniei mediane. Cu cât poți coborî mai jos, cu atât mai mult ajută la nivelul abdomenului.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 2-3

DURATĂ: 30-60 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 5/5

PLANȘA LATERALĂ

DESCRIERE

Ajută la tonifierea umerilor, a mușchilor oblici și a picioarelor de la șolduri până la călcâie. Reduce grăsimea abdominală și da un impuls metabolismului.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 2-3

DURATĂ: 30 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/5

Împingerea șoldului cu extensia piciorului

DESCRIERE

Nu este surprinzător faptul că împingerea în șold antrenează în primul rând fesele și are unele beneficii de antrenament și pentru mușchii cvadricepsului, adductorilor și mușchii posteriori ai coapsei.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-12

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/5

GENUFLEXIUNI SUMO

DESCRIERE

Genuflexiunile sumo este un exercițiu de forță pentru partea inferioară a corpului, care accentuează mușchii coapsei interioare, precum și mușchii fesieri, cvadricepsul, tendoanele, șoldurile și gambele.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 12-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/5

FANDARE ÎNAPOI

DESCRIERE

Fandările în spate sunt o versiune fantastică a fandărilor axată pe întărirea feselor, cvadrilaterilor și hamstringilor.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 8-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec fiecare picior

EXCERCIȚIUL 4/5

CĂLCÂI LA ȘOLD

DESCRIERE

Exercițiile fizice sunt fenomenale pentru îmbunătățirea rezistenței și dezvoltarea feselor, precum și pentru funcția generală și sănătatea întregului corp.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 4

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 5/5

POMPE DE BROASCĂ

DESCRIERE

Un exercițiu foarte eficient de activare a feselor. În esență, îți transferi aproape toată greutatea pe fese.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/5

înotător

DESCRIERE

Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți problemele de umăr și de spate.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 2-3

REPETĂRI: 10-20

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/5

FLOTĂRI MODIFICATE

DESCRIERE

Aceste flotări dificile întăresc și dezvoltă pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și tricepșii și lucrează indirect mușchii de bază ai abdomenului și partea inferioară și mijlocie a spatelui.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/5

FLUTURELE CULCAT - POZIȚIA "T"

DESCRIERE

Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți problemele de umăr și de spate.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 2-3

REPETĂRI: 10-20

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/5

Bird-dog

DESCRIERE

Ai grijă să nu întinzi prea mult coatele! Păstrarea unei ușoare curburi aprinde acești triceps. Ține gâtul lung, privind în jos și la câțiva centimetri în fața ta.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 5/5

FLUTURELE CULCAT - POZIȚIA "T"

DESCRIERE

Dezvoltarea acestor mușchi prin antrenament de forță te va ajuta să eviți problemele de umăr și de spate.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 2-3

REPETĂRI: 10-20

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/5

RĂSUCIRE RUSEASCĂ

DESCRIERE

Răsucirea rusească este un exercițiu de bază care vizează mușchii trunchiului și stabilizatorii coloanei vertebrale (mușchii de bază).

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/5

ATINGERI ALE CĂLCÂIULUI CULCAT

DESCRIERE

Lovirea alternată a călcâielor este un exercițiu popular care vizează mușchii oblici, precum și mușchii drepți ai abdomenului, sau mușchii "six-pack".

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 10-15

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/5

PLANK CU BRAȚUL ÎNTINS

DESCRIERE

Ar trebui să formezi o linie dreaptă de la umeri până la călcâie. În afară de mușchii abdominali, mai sunt și alți mușchi în lucru: picioarele, brațele, umerii și spatele.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 4

DURATĂ: 30-60 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/5

ALERGAREA ALPINISTULUI

DESCRIERE

Cățărarea pe munte este o mișcare de forță excelentă pentru alergători. Aceastea crește ritmul cardiac, îți provoacă echilibrul și agilitatea și îți fac mușchii să ardă.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 2-3

DURATĂ: 30-60 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 5/5

Planșă lateral cu ridicare pelviană

DESCRIERE

Planșele laterale creează mai multă stabilitate pentru umeri, șolduri și coloană vertebrală și ne permit să ne disociem de modul nostru obișnuit de a ne menține spatele curbat.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

REPETĂRI: 6-10

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 1/6

SALUTĂ SOARELE - DESCHIDE INIMA

DESCRIERE

Asigură-te că porți ceva confortabil. Se recomandă a face exercițiul desculț. Distribuie-ți greutatea corpului uniform pe ambele picioare. Stabilește un ritm lent pentru respirație. Găsește-ți echilibrul.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 30 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 2/6

Echilibrul pe un picior

DESCRIERE

Deplasează-ți greutatea corpului pe un picior și ridică celălalt picior "liber" direct în față, ca și cum ai fi pe punctul de a face un mic pas înainte.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 10-20 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 3/6

ÎNTINDERI LATERALE ÎN POZIȚIA PISICII

DESCRIERE

Exercițiul întinde gâtul și partea inferioară a trunchiului și stimulează și întărește ușor organele abdominale.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 30 SEC

PAUZĂ ÎNTRE REPETĂRI: 30 sec

EXCERCIȚIUL 4/6

ÎNTINDEREA GÂTULUI ȘI UMERILOR

DESCRIERE

Umerii nu sunt în sine o articulație; ei fac parte și din gât, din articulații, din omoplat, este un întreg complex.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 10-20 sec

EXCERCIȚIUL 5/6

ÎNTINDEREA LATERALĂ PESTE CAP

DESCRIERE

Întinderea brațelor de câteva ori pe săptămână te va ajuta să câștigi flexibilitate, să reduci durerea și să crești mobilitatea.

CUM SĂ-L FACI

SETURI: 3

DURATĂ: 20 sec

EXCERCIȚIUL 6/6

POZIȚIA COPILULUI

DESCRIERE

Poziția copilului este o poziție ușoară de yoga care reduce rigiditatea cauzată de viața noastră de zi cu zi. Toate pozițiile te încarcă cu energie.

CUM SĂ-L FACI

DURATĂ: 60 de sec sau mai mult