Top 10 exerciții pe care le poți face acasă

Mulți dintre noi probabil nu suntem amatori de sport, nu? Deci, ce am începe acum?

Înainte de a fi nevoiți să stăm acasă mergeam la muncă, în magazine, vizitam prieteni, etc. Reușeam să menținem un anumit nivel de mișcare. Acum, nimic dintre ceea ce înainte era normal nu se mai întâmplă. Dar tu trebuie să te menții la același nivel de activitate fizică, în timp ce stai acasa.

Am pregătit un plan de exerciții pe care le poți face acasă. Dar înainte de a începe cu planul de exerciții, trebuie să afli de ce trebuie să te menții activ/ă.

Menține-te activ/ă pentru binele corpului tău...

Exercițiul fizic este important indiferent de ce tip de siluetă ai. Unul dintre primele efecte ale lipsei de activități fizice este scurtarea respirației și lipsa de rezistență la efort minim. Nu ai vrea să te panichezi că ceva nu este în regulă cu tine, când de fapt este vorba doar de lipsă de activitate fizică, nu?

De când timp ești deja acasă? Statul pe canapea este la fel de confortabil ca și în prima zi? Corpul tău se adaptează la inactivitate, iar în curând mersul la toaletă sau la frigider ți se va părea că este ca și alergarea unui maraton. Iar în plus, metabolismul va deveni mai încet, iar astfel corpul tău va arde mai puține calorii.

Fiecare celulă din corpul tău are o “centrală electrică” (mitocondria), care are nevoie să fie umplută cu energie pentru ca tu să te simți bine. Iar dacă stai doar pe canapea nu vei putea face acest lucru. Însă dacă te vei menține activ/ă, vei merge la culcare obosit/ă și te vei bucura de somul odihnitor.

…și a minții

Exercițiul are efect pozitiv asupra dispoziției și nivelului de stres. Doar câteva zile de izolare pot cauza o dispoziție proastă. Activitatea fizică va accelera producția de endorfine și te vei simți mai bine instant. Unele studii* au arătat că activitatea fizică poate fi la de eficientă ca și antidepresivele.  

Dacă crezi că nivelul de stres nu scade în ciuda eforturilor tale, atunci trebuie să încerci Adrenalux. Este un supliment eficient natural care echilibrează nivelul de cortizol (hormonul de stres) și te ajută să crești buna dispoziție și capaciatea de concentrare.

Să începem – nu uita să flexezi!

Pentru a obține maximul din fiecare exercițiu efectuat, consumă o fiolă de L-carnitine Pure 1000. Cel mai bine este să faci acest lucru cu 30 de minute înainte de a începe exercițiile, pentru un efect maxim. Te va ajuta să ai energieși să arzi mai multă grăsime.

Runda 1

Mersul pe munte – 30 secunde

Podul de jos - 20 repetiții

Sărituri - 30 secunde

Vom face aceste 3 exerciții unu după altul și le repetăm de 3 ori. Ia mici pauze între seturi. Să aruncăm o privire asupra acestor exerciții.

1. “Mersul pe munte” este un exercițiu ideal pentru încălzire. Este perfect pentru piciore și brațe.

Cum se face: Din poziția plank (sau cea de flotare). Mâinile la nivelul umerilor, abdomenul este implicat. Ridică piciorul cât poți de repede la nivelul pieptului, alternează dreptul cu stângul.

2.“Podul de jos” este eficient pentru șolduri și coapse. Este un exercițiu important pentru o postură mai bună.

Cum se face: Stai pe spate, îndoie genunchii și ridică repetat șoldurile până la nivelul maxim la care poți.

3.“Sărituri” este un exercițiu “cardio”. Ceea ce înseamnă că se accelerează pulsul. Va activa aproape toți mușchii.

Cum se face: Sari cu picioarele depărtate și mâinile se ating deasupra capului. Apoi revii în poziția cu picioarele apropiate și mâinile în lateral.

Runda 2

Următoarele 4 exerciții sunt foarte comune. Dar lucrurile vor deveni mai intense acum.

Flotări – încearcă 10

Genuflexiuni – încearcă 10

Plank diagonal – fiecare diagonală 10

Plank - 10

Vom repeat de 3 ori aceste exerciții.

4. “Flotările” sunt cele mai bune exerciții pentru întărirea părții superioare a coprului. Activează tricepșii, pectoralii și umerii.

Cum se fac: Toată lumea cunoaște postura de flotare, cel mai important este menținerea corectă a acesteia.

5. “Genuflexiunile” de acest exercițiu vor beneficia picioarele și coapsele.  

Cum se fac: La fel ca și în cazul flotărilor, este un exercițiu cunoscut. Importantă este menținerea pentru câteva secunde în poziția de scaun.

6.“Plank diagonal” este un exercițiu foarte bun pentru zona joasă a spatelui și pentru mușchii spatelui.

Cum se face: Din poziția de plank, îndrepți fără contact cu solul alternativ un braț cu un picior. Se repetă de 10 ori.

7.“Plank” clasicul exercițiu care îmbunătățește postura. Este benefic pentru spate, umeri, abdomen și piept.

Cum se face: Menține poziția corectă de plank, nu uita să inspiri și expiri și să tensionezi abdomenul.

Runda 3 – finalul

Ultimele 3 exerciții sunt:

“Bărcuța” - menține 10-15 sec

“Mers în 4 labe” – o tură prin apartament

“Fandări în spate” – fiecare picior de 10 ori

Vom face consecutiv aceste exerciții, și le vom repeat de 3 ori, apoi am terminat.

8. “Bărcuța” este pefect pentru evitarea durerilor jose de spate, care apar în perioadele când nu suntem activi.

Cum se face: Întinde-te pe pe salteaua de sport cu fața în jos, cu picioarele întinse și brațele întinse în față. Ridică în același timp brațele și picioarele. Menține și repetă.

9. “Mersul în 4 labe” este perfect pentru articulații și mușchii picioarelor. De asemenea are un impact pozitiv asupra sănătății cardiovasculare.

Cum se face: Practic este un mers în patru labe, cu mișcări ample și flexări puternice ale genunchilor, dacă este posibil până la 90 de grade. Deplasarea se efectuează alternănd piciorul drept cu brațul stâng și invers.

10. “Fandări în spate” activează coapsele și mușchii picioarelor.

Cum se face: Este exercițiul clasic care se face și se făcea la toate orele de sport. Din poziția verticală faci un pas în spate, cu dechidere amplă și flexarea genunchiului.

Asta e tot! Acum că ai făcut oate exercițiile ai nevoie de magneziu pentru susținerea mușchilor și oaselor.

Sperăm că aceste exerciții te vor ajuta să te simți mai energizat/ă și pozitiv/ă. Să profităm la maxim de aceste zile petrecute acasă!

*https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3674785/