Dieta și rețete pentru a ajuta la echilibrarea hormonilor în menopauză

Menținerea unei diete echilibrate și sănătoase este importantă în orice etapă a vieții, dar devine deosebit de importantă în timpul perimenopauzei și menopauzei. O dietă aleasă cu atenție poate ajuta la echilibrarea și reglarea hormonilor, reducând simptomele nedorite, cum ar fi bufeurile și ceața cerebrală. În plus, selectarea nutrienților potriviți poate reduce riscul de a dezvolta afecțiuni precum osteoporoza și bolile de inimă. Să vedem ce alimente ar trebui încorporate într-o dietă de echilibrare hormonală pentru ameliorarea simptomelor menopauzei.

Alimentele pe care ar trebui să le consumi pentru un echilibru hormonal în menopauză 

Proteine

Încorporează ouă, carne slabă, pește, nuci, leguminoase sau pudră proteică în smoothie-uri și sucuri.

Proteinele ajută la compensarea reducerii masei musculare și a rezistenței osoase din cauza declinului nivelului de estrogen în timpul menopauzei. Proteinele sunt foarte sățioase, ceea ce este excelent pentru a preveni mâncatul în exces și creșterea în greutate, un fenomen comun în timpul menopauzei. Adăugarea unei cantități suficiente de proteine în dietă poate contribui, de asemenea, la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea stării de spirit.

Produse lactate

Include în dieta ta lapte, brânză și iaurt.

Aceste alimente furnizează nutrienți esențiali precum calciu, magneziu și vitaminele D și K, promovând sănătatea oaselor. Cercetările indică, de asemenea, că alimentele bogate în aminoacidul glicină (care se găsește în lapte și brânză), pot îmbunătăți calitatea somnului pentru femeile care trec prin perimenopauză și menopauză.

Fructe și legume

Optează pentru legume cu frunze verzi, cum ar fi broccoli și varză furajeră, și fructe precum merele, strugurii, fructele de pădure, cireșele și rodiile. 

Pline de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți, aceste alimente susțin sănătatea generală și gestionarea greutății. Femeile care consumă mai multe fructe și legume sunt mai puțin predispuse să se confrunte cu simptomele menopauzei.

Grăsimi sănătoase

Include acizi grași omega-3 din surse precum uleiul de măsline, avocado, pește gras, nuci, semințe de dovleac, semințe de chia sau semințe de in. 

Creșterea consumului de omega-3 ameliorează simptomele menopauzei, inclusiv reduce frecvența bufeurilor, ameliorează uscăciunea la nivel vaginal, ameliorează durerile articulare și îmbunătățește starea de spirit proastă. În plus, acizii grași omega-3 au un impact pozitiv asupra sănătății creierului, deoarece favorizează fluxul sanguin către creier, contribuind la îmbunătățirea memoriei.

Cereale integrale

Integrează în dieta ta orezul brun, pâinea integrală, ovăzul, grâul bulgur și quinoa. 

Cerealele integrale cresc aportul de fibre, reducând riscul de boli cardiovasculare. Consumul de cereale integrale de cel puțin trei ori pe săptămână este asociat cu un risc mai redus de tensiune arterială ridicată și niveluri ridicate ale colesterolului „rău”. În plus, ca sursă de fibre, cerealele integrale contribuie la un microbiom intestinal sănătos.

Prebiotice și probiotice

Include ceapă, usturoi, praz, iaurt, pâine neagră, kimchi și varză murată. 

Un microbiom intestinal sănătos joacă un rol crucial în reglarea nivelului de estrogen. Diferiți factori legați de stilul de viață, cum ar fi stresul, lipsa de somn, consumul excesiv de alcool și altele, pot avea un impact asupra sănătății intestinale. Cu toate acestea, ceea ce mănânci este crucial pentru a favoriza un mediu intestinal sănătos. Alimentele prebiotice hrănesc bacteriile intestinale bune, în timp ce probioticele îmbunătățesc sănătatea intestinală și pot ajuta la controlul apetitului.

Fitoestrogeni

Consumă cereale integrale, fructe, legume, semințe, semințe de soia și produse din soia. 

Fitoestrogenii sunt compuși naturali derivați din plante care pot imita efectele estrogenului endogen - estrogenul produs de organismul tău. Consumul zilnic a trei până la patru porții din acești fitoestrogeni de origine vegetală poate contribui la reglarea hormonală și ameliorarea simptomelor nedorite ale menopauzei. 

Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, varza, varza de Bruxelles și varza furajeră, se numără printre cele mai bogate surse vegetale.

Suplimente fără hormoni pentru echilibru hormonal în timpul menopauzei

Obținerea unei cantități suficiente de nutrienți, în special fitoestrogeni, din alimente în timpul menopauzei poate fi dificilă. Acești compuși sunt cruciali pentru echilibrarea hormonilor, iar un supliment poate ușura lucrurile.

Dacă ești în căutarea unui mod natural de a echilibra hormonii și de a ușura simptomele menopauzei, îți prezentăm M-Pause, un supliment revoluționar care oferă ușurare fără utilizarea de hormoni.

Perfect pentru perimenopauză și menopauză, M-Pause încorporează fitoestrogeni din extracte de hamei și trifoi roșu. Acești compuși pe bază de plante echilibrează eficient nivelul de estrogen, abordând disconfortul pe care femeile îl resimt adesea. Studiile au confirmat o reducere remarcabilă de 4 ori a bufeurilor și o scădere de 2 ori a transpirațiilor nocturne în doar 6* săptămâni de utilizare a M-Pause.

Alimente de evitat în timpul menopauzei

Alcoolul: alcoolul poate de fapt să crească intensitatea și frecvența bufeurilor, să perturbe somnul și să afecteze sănătatea intestinală. În general, femeile devin mai intolerante la efectele alcoolului atunci când ajung la perimenopauză și menopauză. 

Cofeina: poate declanșa anxietate, oboseală și insomnie din cauza nivelului ridicat de cortizol. Multe femei raportează un impact vizibil al cofeinei asupra simptomelor perimenopauzei. 

Alimentele grase: conținutul ridicat de grăsimi trans poate afecta negativ nivelul de serotonină, contribuind la starea de spirit scăzută, depresie și probleme de memorie. 

Alimentele zaharoase: acestea pot provoca creșteri și scăderi bruște ale glicemiei, cu impact asupra nivelului de energie și a somnului. Consumul ridicat de zahăr este legat de somnul prost și stările de neliniște.